肌酸是非常受欢迎且效果良好的膳食补充剂之一。肌酸主要用于促进肌肉健康和提高运动表现，同时也具有逆龄、加强大脑功能等多种积极健康效益。

肌酸除了是一种膳食补充剂外，也是一种在人体内产生的天然物质。它由三种氨基酸组成：L-精氨酸、L-甘氨酸和L-蛋氨酸。肝脏、肾脏和胰腺每天合成的肌酸大约占人体总需求的一半，约为2克。

肌酸在人体内发挥什么作用？

以磷酸肌酸形式存在的肌酸可以加强肌肉的能量生成，从而迅速释放力量和加快速度。肌肉细胞在收缩时，会从三磷酸腺苷（ATP）释放一个磷酸基团以产生能量，并将其转化成二磷酸腺苷（ADP）。磷酸肌酸会释放出它的磷酸基团，将ADP转换回ATP。肌酸酐在产生能量方面的作用不限于肌肉组织，它在大脑中也发挥着重要作用。

除了作为能量来源外，肌酸还具有抗氧、缓解炎性反应和支持免疫的功效。

肌酸的益处

加强体能

肌酸是被研究得非常透彻的膳食补充剂之一。在运动营养学领域，它被用于提升身体机能，以及促进肌肉的生长和修复。已发表的数千项人体医级试验数据表明，肌酸能够将高强度和/或重复性力量训练的成绩提升10%至20%。这些数据如此有说服力，以至于国际运动营养学会（ISSN）、美国运动医级院（ACSM）、美国饮食营养协会（ADA）等机构均得出结论："肌酸是提升运动表现和增加肌肉质量效果极好的膳食补充剂。"1

考虑到肌酸在能量产生中的作用，其效果良好也是合理的。肌酸通过补充ATP，可以帮助运动员和健身爱好者增加训练的强度和持续时间。这些好处还能使肌肉对力量和速度训练作出反应，进而提升力量、肌肉质量和表现。

虽然肌酸能加优效量和速度训练的表现，但研究显示，在耐力运动或有氧训练中，补充肌酸对训练有素的人并不提供性能上的益处。1,2 耐力运动或有氧训练通常指的是持续3分钟以上的大肌肉群活动。尽管肌酸补充剂可能不会直接提升耐力运动员的成绩，但它已被证实能预防肌肉损伤并促进快速修复。3 肌酸补充剂还能加强那些需要多次短暂高强度爆发的耐力活动的表现，以及在活动或比赛结束时的爆发力。4 这包括山地自行车、公路自行车、铁人三项、越野滑雪和赛艇等运动。

促进肌肉生长和瘦体重

双盲人体研究显示，补充肌酸可以增加瘦体重。1,5,6 这些好处主要是由于肌酸加强了训练效果。然而，肌酸也能加强肌肉蛋白质合成的生长因子并减少肌肉分解，这可能是肌酸有助于增加瘦体重的原因。

为了明确肌酸补充对肌肉生长的具体好处，研究人员极近分析了28项人体医级研究。6 统计结果显示，在进行负重训练或阻力训练的同时补充肌酸的男性（年龄不限）的瘦体重平均增加了1.46千克（3.2磅），而女性的增长则相对较小，仅为0.29千克（0.6磅）。肌酸无法增加未定期进行力量训练的人的瘦体重。

对老年人来说，肌肉质量的好处是至关重要的。随着年龄的增长，肌肉会大量流失。这个过程被称为“肌肉松弛症”。预防肌肉松弛是实现健康老龄化的关键目标，因为它对身体功能和生活质量有着重大影响。研究显示，补充肌酸能够提升老年男性和女性的身体机能、肌肉功能和瘦体重。7-10 在运动后按每公斤体重0.1克的比例立即补充肌酸，效果上佳。

促进水分保持

在高强度训练中，肌酸不仅能加强能量和促进肌肉生长，还有其他多种作用。肌酸主要通过促进水分保留来加强水合作用，1进而提升运动表现和热耐受性。在一项双盲安慰剂对照研究中，大学生足球运动员连续四个月每天服用5克肌酸，其肌肉痉挛、拉伤、脱水和热病的发生率明显低于安慰剂组。11

帮助修复

肌酸有助于减轻肌肉损伤，并促进运动后的修复。这些结果也与肌酸对肌肉能量产生的影响及其缓解炎性反应作用相关。在运动过程中减少肌肉损伤，运动后缓解肌肉酸痛，修复速度更快。双盲安慰剂对照的人体研究显示，肌酸能够降低血液中的炎性反应标志物，并优化耐力及高强度运动的其他代谢指标。这些发现表明，肌酸补充剂可能有助于促进有氧和无氧运动后的修复。3,12-15 对于精英运动员来说，减少肌肉损伤并更好地从训练中修复是非常重要的目标。

衰老与脑健康

肌酸对大脑健康具有一定的逆龄效果和积极影响。众所周知，衰老会导致肌肉质量、骨密度、认知功能和记忆力下降。研究显示，肌酸能够随着年龄的增长减缓功能衰退，优化血糖控制、胆固醇和甘油三酯水平，从而促进整体健康。有关大脑健康的一些研究显示，老年人连续六周每天摄入5克肌酸，可以加强记忆力并提高智力和认知功能测试的成绩。16-18

情绪和大脑功能

肌酸在提升情绪和幸福感方面可能能发挥巨大作用。19 多项双盲安慰剂对照的人体研究已证明，相较于安慰剂，补充肌酸能够提升情绪分数。20,21 研究人员还发现肌酸不仅能改进情绪分数，还能增加大脑关键区域的能量产生。大脑能量的高水平与更为积极的情绪分数有关。